PUIS-JE JOUER AU RUGBY ET M'ENTRAÎNER POUR UN MARATHON EN MÊME TEMPS ?
La plupart des joueurs courent pour leur condition physique et leur conditionnement physique. Après tout, la course à pied est un élément incontournable du rugby. La course à pied est sans doute l’un des meilleurs outils de conditionnement physique pour la plupart des sports, car elle est accessible, spécifique à une activité, ne nécessite aucun équipement spécial et vous pouvez la faire presque n’importe où.
Vous n'êtes pas OBLIGATOIRE de courir pour vous entraîner au rugby, mais ceux qui le font sont bien plus nombreux que ceux qui ne le font pas !
Mais que se passe-t-il si vous souhaitez prendre la course à pied aussi au sérieux que le rugby et courir un marathon ?
Le rugby et la course de fond sont-ils compatibles ? Peut-on jouer au rugby et s'entraîner pour courir un marathon en même temps ?
La réponse courte à toutes ces questions est oui, vous le pouvez.
Mais avant d’enfiler vos chaussures de course et de commencer à battre le trottoir, les coureurs devraient considérer les points suivants.
Corps Des Joueurs De Rugby Et Corps Des Coureurs : Quelle Est La Différence ?
Si vous mettez un coureur d’élite à côté d’un joueur de rugby d’élite, vous seriez pardonné de penser qu’il s’agit d’espèces différentes. Les exigences de chaque sport sont si différentes qu’elles attirent des types physiques très différents.
Les coureurs les plus performants, notamment sur de longues distances, sont les ectomorphes. Les ectomorphes sont légèrement désossés, ont des hanches et des épaules étroites, ont tendance à être maigres et ne portent pas beaucoup de muscles. Ils contiennent une forte proportion de fibres musculaires à contraction lente, de nature rouge et aérobie, et conçues pour l’endurance et non pour la force.
En revanche, les meilleurs joueurs sont généralement des mésomorphes. Les mésomorphes sont naturellement musclés, ont une structure osseuse plus lourde et ont également généralement des épaules larges. Les biopsies musculaires révèlent que les joueurs sont généralement dominés par les fibres à contraction rapide. Les fibres musculaires à contraction rapide sont blanches, moins approvisionnées en sang et peuvent générer beaucoup de force mais se fatiguent très rapidement.
Pour cette raison, si vous êtes bâti pour le rugby, vous n’êtes peut-être pas fait pour la course de fond. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas courir un marathon, c'est simplement que votre structure physique n'est pas parfaitement adaptée à la tâche.
Spécificité De La Formation
Même si la course à pied fait généralement partie de l'entraînement au rugby, ce n'est qu'une partie de ce que font les rugbymen pour se préparer aux exigences de leur sport. Les joueurs doivent également trouver le temps d'aller au gymnase, d'assister aux entraînements d'équipe, de travailler sur leur vitesse et leur agilité et de faire toute rééducation ou prééducation dont ils ont besoin pour rester en bonne santé.
La plupart des entraînements de rugby impliquent des périodes d'activité courtes et de haute intensité, entrecoupées de brefs repos. Cela est logique car cela reflète les exigences du rugby compétitif.
En revanche, s’entraîner pour un marathon signifie courir et beaucoup d’activités. Les coureurs de fond parcourent généralement 30 miles ou plus par semaine, et encore plus lorsqu'ils s'entraînent pour un marathon. La majeure partie de cette course se fera à un rythme constant et régulier – une vitesse que vous pourrez maintenir pendant de longues périodes.
La principale variable d’entraînement dans l’entraînement marathon est la distance, et votre kilométrage augmentera progressivement à mesure que votre entraînement progresse. Les coureurs de fond peuvent faire un peu de musculation, mais ce n'est pas vraiment une priorité.
Si vous souhaitez vous entraîner au marathon et au rugby, vous devrez adapter votre entraînement en conséquence. Il faudra faire des compromis. Si vous accordez trop d'importance à l'entraînement au rugby, vous ne développerez pas l'endurance de longue durée dont vous avez besoin pour courir 26 miles.
Mais si vous vous entraînez à fond dans votre entraînement marathon, vous perdrez probablement de la vitesse et de la masse musculaire.
L’astuce consiste à combiner les deux types d’entraînement afin de pouvoir développer tous les éléments de condition physique nécessaires à ces deux activités très différentes.
L’essentiel est le suivant : si vous choisissez de vous entraîner pour un marathon tout en vous entraînant également pour le rugby, vos performances dans les deux activités en souffriront probablement. En raison de la règle de spécificité, vous êtes apte à ce que vous faites. Votre corps s'adaptera à vos entraînements. Si vous réduisez votre entraînement au rugby pour consacrer plus de temps à la course, cela affectera votre condition physique au rugby.
Mais, du côté positif, vous développerez également une certaine endurance cardiovasculaire, ce qui devrait être bénéfique sur le terrain de rugby. Après quelques mois d'entraînement marathon, vous devriez trouver que jouer 80 minutes de rugby est beaucoup moins fatiguant.
Considérations Sur Les Blessures Pour Les Joueurs De Rugby Marathoniens
La course à pied et le rugby peuvent tous deux être sources de blessures. Les blessures au rugby ont tendance à être liées à des impacts, ou à des entorses et des foulures causées par un effort excessif, et la plupart des joueurs jouent des saisons entières avec des blessures mineures.
Cela peut s’avérer frustrant si vous souhaitez essayer de vous entraîner pour un marathon en même temps que jouer au rugby. Après tout, courir en souffrant des effets d'une jambe morte récente ou d'une blessure similaire des tissus mous n'est une idée amusante pour personne.
Les blessures liées à la course à pied sont le plus souvent causées par une surutilisation. Des kilomètres de martèlement de la chaussée peuvent avoir des conséquences néfastes sur vos muscles et vos articulations. Cela est vrai pour les coureurs de fond ectomorphes et est encore plus probable si vous êtes un joueur de rugby mésomorphe imposant.
Pour cette raison, il peut être difficile d’équilibrer l’entraînement pour un marathon avec les effets d’un rugby intense. Si vous jouez un match difficile samedi, la longue course de dimanche pourrait être un véritable défi. (Le dimanche est le jour où la plupart des coureurs font leur plus longue course de la semaine.) De plus, une blessure au rugby pourrait vous empêcher de courir du tout, faisant dérailler vos rêves de marathon avant même qu'ils ne décollent.
Pour cette raison, cela peut être une bonne idée de s'entraîner et de planifier votre marathon pendant la basse saison, afin de ne pas trouver un équilibre entre le rugby de compétition et votre entraînement de course à pied.
Comment Réussir Son Entraînement Pour Un Marathon En Jouant Au Rugby
En supposant que ces informations ne vous ont pas dissuadé d'essayer de vous entraîner pour un marathon tout en restant un joueur de rugby à part entière, voici quelques conseils pour que vos efforts soient plus réussis.
APPRENDRE À COURIR
Même si vous pensez savoir courir, il y a une grande différence entre faire quelques tours d'un terrain de rugby et courir deux heures ou plus au rythme d'un marathon. Pour économiser de l'énergie et réduire le risque de blessure, vous devez courir d'une certaine manière, et pour beaucoup de coureurs, cela peut ne pas venir naturellement.
Il n'entre pas dans le cadre de cet article de vous apprendre à fonctionner efficacement. Au lieu de cela, assurez-vous de prendre en compte les éléments suivants et de lire et de faire des recherches sur la façon de courir comme un pro des longues distances. La course POSE est un bon point de départ.
- Courez léger – vos pas doivent être presque silencieux. Descendre dur gaspille de l’énergie et augmente également le risque de blessure.
- Foulées courtes – les foulées longues augmentent l’impact et ont également un effet de freinage.
- Détendez-vous – n’essayez pas trop ! Détendez vos mains, vos bras, votre cou, vos épaules et même votre visage. Une tension inutile gaspille de l’énergie.
- Tête haute – imaginez que votre tête est remplie d’hélium et flotte au bout de votre cou. Une bonne posture vous fera économiser de l'énergie.
- Établissez un rythme – courez et respirez à un rythme défini pour éviter la fatigue.
PROCUREZ-VOUS DE BONNES CHAUSSURES DE COURSE
Courir est déjà assez dur pour votre corps, alors n'aggravez pas la situation en portant des chaussures inadéquates. Faites évaluer votre pied pour déterminer quel type de coureur vous êtes (attaquant du talon, pronateur, supinateur, etc.) et achetez les meilleures chaussures pour votre style de course. Vous n'avez pas besoin de chaussures de marathon ultra-légères. Optez plutôt pour des chaussures qui offrent beaucoup d’amorti et de soutien.
Les chaussures de course ne durent en réalité que 500 milles environ avant de commencer à se briser et à perdre leur amorti et leur soutien. Pour cette raison, veillez à changer régulièrement de chaussures. Courir avec des chaussures usées peut entraîner des blessures.
NE COUREZ PAS PLUS DE TROIS FOIS PAR SEMAINE
Les marathoniens courent souvent cinq, six ou même sept fois par semaine. C'est ce que vous devez faire pour réussir en tant que coureur de fond. Certains parcourent plus de 100 milles tous les sept jours. N'oubliez pas cependant qu'ils sont conçus pour courir, alors que vous ne l'êtes probablement pas.
Limitez-vous à trois courses par semaine pour éviter les blessures et prévoyez suffisamment de temps pour l'entraînement au rugby. Deux courses moyennes et une course longue par semaine devraient suffire pour vous permettre de parcourir un parcours marathon.
DEUX SÉANCES DE MUSCULATION/PUISSANCE PAR SEMAINE
Oubliez les entraînements en salle de sport quatre fois par semaine. Vous n’aurez ni le temps ni l’énergie si vous courez régulièrement. Au lieu de cela, faites deux entraînements simples de force et de puissance pour tout le corps par semaine.
Par exemple:
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Premier entraînement |
Entraînement deux |
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Squats |
Soulevés de terre |
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Nettoyage puissant |
Squats avant |
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Banc de Presse |
Lignes Pendlay |
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Tractions |
Presse à épaules |
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Broyeurs de crânes |
Curls des biceps avec haltères |
Vous pouvez également essayer notre programme de préparation totale au rugby 20-1-20 .
TRAIN CROISÉ
Vous pouvez vous entraîner pour un marathon sans courir des kilomètres interminables. Pour améliorer votre condition physique sans risque de choc ou de blessures liées à une utilisation excessive, complétez vos entraînements de course à pied avec des formes d'entraînement alternatives, telles que la natation, l'aviron et le vélo.
Une façon d’y parvenir s’appelle « parcourir des kilomètres équivalents ». Par exemple, au lieu de courir 15 milles et de marteler votre corps avec un impact pendant deux heures d'affilée, courez huit milles, puis sautez sur un rameur et ramez pour le temps restant. Cela permet à votre système cardiovasculaire de bénéficier du même entraînement, mais sans le stress que vous accumuleriez lors d'une course plus longue.
Il s’agit d’un moyen très efficace d’améliorer votre condition physique tout en réduisant au maximum le risque de développer une blessure liée à la course.
Un kilomètre équivalent à une course à pied prend le même temps qu'un kilomètre de course régulier, mais peut en fait être plus long ou plus court en fonction de ce que vous faites. Si vous faites du vélo, vous devrez peut-être pédaler trois miles pour chaque mile parcouru pour atteindre la même durée. Mais pour nager, il se peut que vous n’ayez besoin de parcourir qu’un quart de la distance.
FAITES ATTENTION AU REPOS ET À LA RÉCUPÉRATION
Même si vous ne doublerez pas votre volume d'entraînement, vous vous entraînerez davantage que si vous vous entraîniez uniquement pour le rugby. Pour cette raison, vous devrez accorder une attention particulière au repos et à la récupération, d'autant plus que votre kilométrage augmente et que le jour du marathon approche.
Assurez-vous de dormir suffisamment, de consommer beaucoup d'aliments sains, de toujours consommer un repas après l'entraînement, des étirements et un rouleau de mousse pour éviter les blessures. Utilisez des anti-inflammatoires naturels comme le curcuma, l'huile de poisson et la mélatonine pour réduire l'effet inflammatoire de votre entraînement.
Pour plus d'informations sur la récupération, consultez notre guide gratuit .
Emballer
Le rugby et le marathon ne sont pas totalement incompatibles, mais vous devrez probablement faire des compromis pour pouvoir pratiquer ces deux activités simultanément. Vous devrez peut-être même interrompre votre entraînement de rugby pendant un certain temps pour répondre à vos aspirations au marathon. De même, si vous choisissez de rester un combattant acharné, vos performances de course en souffriront sans aucun doute.
Cela dit, terminer un marathon est un exploit sportif majeur, et on peut toujours revenir au rugby à fond une fois son objectif atteint.
Alors, pour répondre à la question posée par le titre de cet article, oui, on peut jouer au rugby et s'entraîner pour un marathon en même temps. Mais devriez-vous le faire ? C'est une question à laquelle vous seul pouvez répondre.
