PUIS-JE M'ENTRAÎNER AU RUGBY SEUL ? SI OUI, QUELS EXERCICES DOIS-JE FAIRE ?
Le rugby est un sport d’équipe – mais bien sûr, vous le savez déjà ! Ainsi, pour réussir au rugby, vous devez vous entraîner régulièrement avec vos coéquipiers. Les séances de formation en équipe sont importantes pour de nombreuses raisons, notamment :
- Développer les compétences individuelles et collectives
- Apprendre et pratiquer des jeux arrêtés
- Améliorer la condition physique
- Construire l’esprit d’équipe
Jouer au rugby, c'est s'engager à s'entraîner au moins en équipe par semaine, et probablement plus. Des entraînements manquants peuvent signifier que votre capitaine ou votre chef d'équipe commence à réfléchir à deux fois avant de vous sélectionner pour jouer.
Mais étant donné la situation mondiale actuelle du COVID-19 et le fait que la vie fait parfois obstacle et rend les entraînements en équipe difficiles à planifier, les rugbymen doivent également pouvoir s'entraîner seuls.
Après tout, ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas vous entraîner avec vos coéquipiers que vous devez laisser votre forme physique et vos compétences durement acquises au rugby décliner.
Voici quelques idées d’entraînement en solo pour les ruggers qui ne peuvent pas participer aux entraînements en équipe.
Aller Au Salle De Gym
La force musculaire, la puissance et l’endurance sont essentielles à la réussite du rugby. La bonne nouvelle est que vous pouvez développer vous-même tous ces éléments de remise en forme. Les Ruggers ne bénéficieront pas beaucoup des entraînements en salle de type musculation. Bien que la musculation soit efficace pour augmenter la taille musculaire, elle est beaucoup moins utile pour améliorer les performances sportives. Pour cette raison, la plupart des rugbymen devraient inclure les exercices suivants dans leurs entraînements en salle de sport :
- Squats – avant, arrière, aérien, gobelet, Zercher, etc.
- Deadlifts – conventionnels, sumo, roumains, partiels, etc.
- Nettoyage puissant
- Presses aériennes – haltères, haltères, pompes, etc.
- Tractions/tractions à la barre
- Rangées penchées et assises
- Développés développés – haltères, haltères, plats, inclinés, déclinés, etc.
- Pliométrie
- Lancer de médecine-ball
Développez Votre Forme Physique
La force et la puissance ne sont rien sans la forme physique. Les robustes doivent être suffisamment en forme pour suivre le rythme du jeu. Un manque de forme physique pourrait vous laisser distancer, laissant un grand trou dans les défenses de votre équipe. Il est du devoir de chaque joueur de rugby de travailler sur sa condition physique personnelle, et cela peut et doit être fait par vous-même.
Les entraînements efficaces pour développer la forme physique comprennent :
- Course à pied, natation , cyclisme ou aviron à l'état d'équilibre
- Entraînement en circuit
- Entraînement fractionné
- Formation Fartlek
- Rucking (randonnée avec un sac à dos ou un gilet lesté)
La plupart des rugbymen devraient faire 3 à 4 séances de fitness par semaine. Si vous ne pouvez pas courir au moins quelques kilomètres sans vous arrêter, vous devrez probablement travailler sur votre condition physique de base.
Essayez Un Entraînement En Traîneau
S'entraîner seul rend difficile le développement du conditionnement pour les mêlées, les mauls et les plaquages. Mais si vous pouvez vous procurer ou fabriquer un traîneau, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour travailler ces attributs de forme physique.
Tirer et pousser un traîneau utilise les mêmes muscles que tirer ou pousser l’adversaire. Il vous apprend également à conduire et à adopter la position mécanique la plus avantageuse pour avancer.
Pousser et tirer un traîneau est également une excellente forme de conditionnement à faible impact. Comme il s'agit d'un mouvement uniquement concentrique, vous ne devriez pas ressentir trop de douleurs musculaires après l'exercice, même si vous travaillez très dur.
Pas de traîneau ? Fabriquez-en un en attachant une corde à un vieux pneu de SUV et en l'attachant à une ceinture d'haltérophilie.
Travaillez Votre Vitesse Et Votre Agilité
Quelle que soit la position dans laquelle vous jouez, vous devez être rapide et agile. Peu importe votre taille et votre force, si vous n'êtes rien de plus qu'un gros gabarit, vous ne serez pas bien meilleur qu'un bélier lent sur le terrain.
Vous pouvez travailler seul votre vitesse et votre agilité. Tout ce dont vous avez besoin c'est d'un peu d'espace pour courir et de quelques cônes ou bâtons pour travailler vos changements de direction.
Pour développer votre vitesse de sprint, vous devez considérer l’entraînement de vitesse comme si c’était votre priorité. Arrêtez de courir après la fatigue et transformez vos entraînements de sprint en intervalles de conditionnement. Au lieu de cela, sprintez à fond, récupérez complètement, puis recommencez. Si vous sprintez en étant fatigué, vous finirez par sprinter plus lentement. En raison de la loi de spécificité de l’exercice, cela réduira plutôt que d’augmenter votre vitesse.
Sprintez sur une gamme de distances, de 10 à 20 mètres jusqu'à environ 100 mètres. Utilisez les lignes sur un terrain de rugby pour vous guider. Travaillez également sur les accélérations et les déclarations à mi-sprint. Par exemple, commencez aussi vite que possible, ralentissez et parcourez 20 à 30 mètres, puis accélérez à nouveau.
Vous devriez également essayer de démarrer certains de vos sprints en position couchée ou couchée sur le sol. Cela aidera à reproduire le fait de se lever et de se déplacer après un tacle.
L'agilité est votre capacité à changer de direction rapidement. Cela ne sert à rien de pouvoir sprinter à toute vitesse en ligne droite ; il faut aussi contourner l’opposition. Transformer l'élan en mouvement latéral nécessite de la puissance, de la force et pas mal d'habileté aussi, mais c'est aussi quelque chose que vous pouvez entraîner par vous-même.
Comme le sprint, l’agilité s’entraîne mieux avec la qualité plutôt que la quantité – et vous n’avez pas besoin d’une échelle d’agilité pour la développer. En fait, les échelles d’agilité ne sont pas très utiles aux rugbymen car elles n’entraînent pas le type d’agilité dont vous avez besoin.
Entraînez-Vous À Passer, Attraper Et Donner Des Coups De Pied
Ce n'est pas parce que vous êtes seul que vous ne pouvez pas pratiquer les compétences fondamentales du rugby que sont les passes et les coups de pied. Tout ce dont vous avez besoin c'est d'un ballon, d'un mur et d'un peu d'espace.
Pour passer, placez-vous à 5 à 10 mètres d’un mur et entraînez-vous à passer jusqu’à une marque prédéterminée sur le mur. En raison de la forme inégale de la balle, elle rebondira sous différents angles et vous devez faire de votre mieux pour l'attraper en courant. Essayez également d’atteindre la cible pendant que vous vous déplacez.
Plus vous êtes proche du mur, plus il rebondira vite, ce qui vous aidera à développer vos temps de réaction. Éloignez-vous davantage du mur pour travailler votre précision de passe. Entraînez-vous à passer dans toutes les directions et pas seulement depuis votre côté dominant.
Pour donner un coup de pied, dirigez-vous simplement vers le terrain et mettez votre botte sur le ballon. Entraînez-vous à donner des coups de pied debout, à courir et à poursuivre des coups de pied hauts. Même les attaquants devraient être capables de donner des coups de pied : c'est toujours bien de pouvoir surprendre l'adversaire en faisant autre chose que de simplement lui rentrer dedans ! Si vous êtes le botteur de but, vous devez également consacrer du temps à travailler sur cette compétence – ces quelques points supplémentaires peuvent faire la différence entre gagner ou perdre un match.
Devenez Étudiant Du Jeu
Préparez votre esprit et votre corps au rugby en passant votre temps seul à regarder des matchs de rugby classiques sur YouTube ou à vous renseigner sur les dernières modifications apportées aux règles et réglementations.
Devenir un expert du rugby aura un effet positif sur tous les aspects de votre jeu, en vous encourageant à continuer à vous entraîner, en vous apprenant de nouveaux jeux, en vous assurant de ne pas commettre autant d'infractions aux règles et de ne pas donner de points faciles.
Oui, le rugby EST un sport très physique, mais il est aussi exigeant mentalement. Il y a beaucoup de choses à penser pendant un match, et la cognition est souvent plus difficile lorsque l'on est fatigué ou sur le point de se faire tabasser par le numéro huit adverse !
Entraînez votre cerveau et votre corps pour maximiser vos performances au rugby.
CONCLUSION
Même si ce n’est pas une situation idéale, vous pouvez toujours vous entraîner au rugby si vous êtes seul. Cela demandera de la motivation, de la volonté et de la détermination, mais vous verrez les fruits de votre travail lorsque vous jouerez votre premier match et constaterez que l'opposition n'a pas fait ses devoirs.
Une chaîne n’est aussi solide que son maillon le plus faible. Ne soyez pas la responsabilité de votre équipe. Au lieu de cela, utilisez votre temps seul de manière productive afin que, lorsque vous reprenez le jeu, vous soyez dans la meilleure forme possible.
