QUELLE ALIMENTATION SAINE POUR LE JOUEUR DE RUGBY QUI MANQUE DE TEMPS ?

Chaque morceau de nourriture que vous consommez devient une partie de votre corps ou affecte son fonctionnement. Si vous voulez donner le meilleur de vous-même sur le terrain de rugby, vous devez faire attention à ce que vous mangez.

Les conseils nutritionnels sont faciles à obtenir, et c'est là que les ennuis commencent.

Une grande partie de ces mesures sont VRAIMENT compliquées, parfois contradictoires et souvent peu pratiques à mettre en œuvre. Après tout, combien de temps souhaitez-vous vraiment consacrer à faire les courses, à préparer et à cuisiner vos aliments ?

La plupart des ruggers préfèrent jouer au rugby, s'entraîner ou profiter de leur précieux temps libre plutôt que de travailler dans la cuisine pour préparer leur prochain repas sain.

La bonne nouvelle est que manger pour être en bonne santé et améliorer ses performances au rugby ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps ou être compliqué. En fait, vous pouvez souvent préparer des repas savoureux et nutritifs en 30 minutes ou moins.

Dans cet article, nous révélons une approche simple pour créer des repas sains simples mais savoureux et vous proposons quelques recettes faciles à essayer.

 

La Matrice Des Repas – Une Alimentation Saine
Simplifiée

Qu'il s'agisse des étapes nécessaires pour réaliser un travail de bricolage, un entraînement physique ou une alimentation saine, plus un système est simple, plus vous avez de chances de l'utiliser. Des systèmes plus complexes produisent parfois des résultats supérieurs, mais s’ils prennent trop de temps pour être pratiques, vous ne tarderez pas à arrêter de les utiliser.

Par exemple, un régime peut être parfait sur le plan nutritionnel, mais s'il vous faut une heure pour préparer votre petit-déjeuner, vous ne tarderez pas à y renoncer et à recommencer à manger des Pop-Tarts.

Ainsi, pour qu’une approche nutritionnelle soit durable, elle doit être pratique, et c’est là qu’intervient la Meal Matrix.

Un repas équilibré nécessite plusieurs éléments pour vous apporter l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour une performance et une santé optimales :

Protéines – votre corps utilise les protéines pour la réparation et la croissance musculaire. Les bonnes sources de protéines comprennent le poisson, le poulet et les œufs. La plupart des joueurs de rugby doivent consommer environ 1,8 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ un gramme par livre.

Glucides – les glucides fournissent à votre corps de l’énergie sous forme de glucose. Vous stockez également le glucose dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène. Le glucose est la source de carburant préférée de votre corps lors d'exercices de haute intensité, comme jouer au rugby et s'entraîner au gymnase. Les glucides constituent également votre source alimentaire la plus abondante de fibres, de vitamines et de minéraux. Les joueurs de rugby devraient consommer entre 5 et 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel ou entre 2,5 et 3,5 grammes par livre.

Graisses – les graisses sont une source de carburant lors d’exercices de faible intensité, comme la course à un rythme soutenu, et jouent un rôle essentiel dans la synthèse des hormones, notamment la testostérone. Ils sont également essentiels à l’absorption et à l’utilisation des vitamines liposolubles A, D et K. La plupart des sportifs devraient consommer environ 0,7 à 1,0 gramme de graisse par kilo de poids corporel, soit environ 0,35 à 0,5 gramme par livre. Celui-ci doit être réparti uniformément entre les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées.

Ainsi, pour créer une alimentation équilibrée, vous devez inclure ces trois groupes alimentaires dans la plupart des repas que vous consommez.

Comment?

Une façon consiste à utiliser la matrice de repas.

Choisissez simplement un aliment dans chacune des colonnes du tableau ci-dessous pour construire le cadre de base de votre repas, en ajustant la taille des portions en fonction de vos besoins.

Ensuite, ajoutez des quantités illimitées de la liste des « aliments gratuits » pour augmenter votre apport en vitamines et minéraux.

Enfin, assaisonnez votre repas avec les ingrédients du troisième tableau pour en faire quelque chose de savoureux et agréable à manger.

Avec ce système simple, vous pouvez créer rapidement et facilement des centaines de repas savoureux et équilibrés sur le plan nutritionnel.

Repas Rapides Et Faciles

Beaucoup de gens considèrent la préparation de repas sains comme un art sombre, estimant que cela doit prendre des heures ou nécessite beaucoup de compétences culinaires. La vérité est que n’importe qui peut préparer des aliments sains, souvent en 30 minutes ou moins.

Voici quelques recettes simples pour commencer. Suivez-les au fur et à mesure qu'ils sont rédigés ou utilisez-les comme source d'inspiration pour créer vos propres repas rapides et faciles en utilisant la méthode Meal Matrix décrite ci-dessus.

 

1. Smoothie petit-déjeuner au moka

Un bon petit-déjeuner vous prépare pour la journée, mais la plupart des céréales ne sont que de la malbouffe, et il n'est pas toujours pratique de préparer quelque chose de plus substantiel dès le matin. Les smoothies sont la solution idéale car ils sont prêts en quelques minutes et vous pouvez les boire sur le pouce. Cette recette contient même du café pour un regain d'énergie supplémentaire et rapide.

Pour : 1

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : N/A

Informations nutritionnelles par portion :

• Énergie – 390 calories
• Protéine – 47 grammes
• Glucides – 24 grammes
• Graisse – 24 grammes

Ingrédients:

½ tasse de lait sans gras (laitier ou non laitier selon les besoins)

1 cuillère à soupe rase de grains de café instantané

10 amandes non salées ou 1 cuillère à soupe de beurre d'amande naturel

½ cuillère à café de stévia ou une autre alternative au sucre

½ tasse de glace pilée

2 boules de lactosérum au chocolat ou de poudre de protéine végétale

Méthode:

1. Mettez tout sauf la glace et la poudre de protéines dans un mixeur. Blitz à puissance élevée pendant 30 secondes ou jusqu'à consistance lisse.
2. Avec le mélangeur à feu moyen, ajoutez progressivement la glace et la poudre de protéines jusqu'à ce qu'elles soient complètement incorporées. Servir immédiatement ou mettre dans un thermos pour plus tard.

 

2. Œufs pochés et saumon avec sauce au yaourt hollandaise sur muffins anglais 

Ce petit-déjeuner est un peu plus complexe mais reste très facile à préparer. C'est le petit-déjeuner idéal pour le week-end ou pour les jours où vous n'êtes pas pressé de quitter la maison. Il constitue également un excellent déjeuner léger ou un dîner tardif.

Pour : 2

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 5 minutes

Informations nutritionnelles par portion :

• Énergie – 485 calories
• Protéine – 33 grammes
• Glucides – 33 grammes
• Graisse – 21 grammes

Ingrédients: 

2 muffins anglais

4 tranches de saumon fumé ou de truite fumée

2 petites poignées de cresson

2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc

4 gros œufs

4 cuillères à soupe de yaourt grec nature

Le jus d'un citron

1 cuillère à café de moutarde de Dijon

½ cuillère à café de sauce piquante, par exemple Tabasco

Méthode:

1. Dans un bol, fouettez ensemble les quatre derniers ingrédients pour préparer votre sauce hollandaise au yaourt. Réserver pour une utilisation dans un instant.
2. Préchauffez votre gril. Divisez les muffins et faites-les légèrement griller des deux côtés.
3. Retirer du feu et garnir de saumon fumé et de cresson.
4. Remplissez à moitié une casserole d'eau et portez à ébullition. Baissez le feu et ajoutez le vinaigre. Cassez délicatement les œufs dans l'eau. Pocher environ trois minutes.
5. Retirez délicatement chaque œuf et placez-le sur une moitié de muffin grillé à l'aide d'une écumoire.
6. Répartir uniformément la sauce hollandaise sur chaque muffin, puis passer sous le gril pour réchauffer pendant 30 à 60 secondes. Sers immédiatement.

 

 3. Pudding de nuit au beurre de cacahuète, à la banane et aux graines de chia

Vous manquez toujours de temps le matin ? Il est préférable de préparer cette recette simple de petit-déjeuner la veille, afin que vous puissiez la saisir et partir lorsque vous quittez la maison le lendemain. C'est léger, crémeux et délicieux et constitue également une excellente collation de jour.

Pour : 2

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : N/A

Informations nutritionnelles par portion :

• Énergie – 305 calories
• Protéines – 31,5 grammes
• Glucides – 26 grammes
• Graisse – 11 grammes

Ingrédients:

40 grammes de graines de chia

240 ml de lait d'amande

1 mesure de poudre de protéine de vanille

1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel

1 banane moyenne mûre

1 cuillère à café de miel

½ cuillère à café de cannelle (facultatif)

Méthode:

1. Mettez les graines de chia dans un bol de taille moyenne et recouvrez-les de lait d'amande. Bien mélanger puis verser dans deux pots ou bocaux. Placer au réfrigérateur pendant au moins trois heures ou de préférence toute la nuit.
2. Lorsque vous êtes prêt à manger, coupez la banane en tranches et ajoutez-la aux casseroles, garnissez de beurre de cacahuète, puis de miel. Saupoudrer de cannelle au goût et servir.

4. Salade arc-en-ciel avec riz épicé et dinde

C'est une salade que même ceux qui n'aiment pas la salade vont adorer ! Il est facile à préparer et contient plusieurs sources de protéines différentes ainsi que de nombreux antioxydants sains. On pense également que la betterave améliore les performances car elle contribue à la vasodilatation et à l’élimination de l’acide lactique. C'est un excellent repas post-entraînement !

Pour : 2

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 25 minutes

Informations nutritionnelles par portion :

• Énergie – 720 calories
• Protéine – 57 grammes
• Glucides – 90 grammes
• Graisse – 14,5 grammes

Ingrédients:

180 grammes de riz brun

1 piment rouge, finement tranché

1 gousse d'ail, pelée et écrasée

50 grammes de haricots rouges en conserve, égouttés

100 grammes de haricots edamame

2 filets de dinde de 175 grammes

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

6-8 petites betteraves cuites, coupées en quartiers

2 carottes pelées et râpées

½ petit bouquet de menthe hachée grossièrement

Méthode:

1. Préchauffez votre gril à feu vif.
2. Mettez le riz dans une casserole, couvrez d'eau et faites bouillir pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. Égoutter le riz à l'aide d'une passoire puis rincer à l'eau froide. Égouttez à nouveau puis placez le riz dans un bol.
3. Dans le riz, incorporez l'ail, le piment et les haricots rouges. Répartir dans deux assiettes de service et réserver pour plus tard.
4. Faites cuire les haricots edamame dans de l'eau bouillante salée pendant cinq minutes. Égoutter et réserver.
5. Disposez les filets de dinde sur une plaque allant au four. Arrosez d'huile d'olive, puis faites griller pendant 5 à 6 minutes de chaque côté, en vous assurant que la dinde est bien cuite. Retirer du gril et laisser refroidir pendant cinq minutes.
6. Mélangez les betteraves, les carottes, les haricots edamame et la menthe dans un bol. Répartir entre les deux assiettes de service.
7. Tranchez la dinde et partagez-la entre les deux assiettes de salade.

 

5. Burger de dinde épicé avec quartiers de patates douces

Voilà une version saine et facile à réaliser du burger and chips ! Riche en protéines et en glucides sains, c'est un repas idéal après l'entraînement, donc c'est idéal si vous venez d'aller à la salle de sport. Prêt en moins de 45 minutes, vous adorerez le goût et la texture de ce fabuleux dîner. Préparez les burgers à l'avance pour gagner du temps.

Portions : 2 minutes

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Informations nutritionnelles par portion :

• Énergie – 797 calories
• Protéine – 52 grammes
• Glucides – 79 grammes
• Graisse – 28 grammes

Ingrédients:

360 grammes de viande hachée de dinde

1 cuillère à soupe de poudre/pâte de dinde douce

2 gousses d'ail pelées et écrasées

1 grosse ou deux patates douces moyennes

1 pincée de cumin moulu

1 pincée de cannelle moulue

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

2 petits pains ciabatta ou burger

1 cuillère à soupe de mayonnaise

1 grosse tomate coupée en quatre tranches

Méthode:

1. Préchauffez votre four à 200 degrés centigrades.
2. Placez la viande de dinde dans un grand bol et mélangez la poudre de curry, l'ail et assaisonnez de sel et de poivre. Formez deux galettes de burger puis placez-les au réfrigérateur pendant 30 minutes pour qu'elles raffermissent.
3. Coupez les pommes de terre en petits quartiers et disposez-les sur une plaque allant au four. Arrosez d'huile d'olive et assaisonnez avec du cumin et de la cannelle, du sel et du poivre. Remuez les quartiers pour vous assurer qu’ils sont complètement enrobés d’assaisonnement. Placez la plaque au four et faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
4. Faites chauffer une poêle ou un gril santé. Frottez un peu d'huile sur chaque burger puis faites cuire 2-3 minutes de chaque côté ou ils sont entièrement cuits. Laissez les hamburgers refroidir/reposer pendant cinq minutes.
5. Coupez les rouleaux en deux et tartinez-les de mayonnaise. Placez une tranche de tomate dans chaque rouleau, ajoutez un hamburger et recouvrez d'une autre tranche de tomate. Servir avec les quartiers de pommes de terre.

 

6. Pâté chinois marocain

Cette variante du pâté chinois insuffle une nouvelle vie à un plat traditionnel du dîner. Cela prend un certain temps à préparer, mais vous êtes libre de le laisser et de vous détendre une fois au four. Les restes peuvent facilement être réchauffés pour le déjeuner de demain.

Pour : 4

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 90 minutes

Informations nutritionnelles par portion :

• Énergie – 538 calories
• Protéine – 29 grammes
• Glucides – 64 grammes
• Graisse – 15 grammes

Ingrédients:

3 grosses patates douces ou blanches

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 oignon, finement haché

1 branche de céleri, haché finement

2 gousses d'ail pelées et écrasées

1 cuillère à café de gingembre émincé

1 carotte, pelée et hachée finement

400 grammes de hachis d'agneau maigre – vous pouvez également utiliser du hachis de dinde

1 cuillère à café de cannelle moulue

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café de flocons de piment séchés

1 cuillère à soupe de végémite/marmite

Boîte de 400 grammes de tomates concassées

150 ml d'eau

400 grammes de pois chiches en conserve

1 petit bouquet de coriandre hachée grossièrement

1 branche de romarin, effeuillée et hachée

Méthode:

1. Préchauffez votre four à 200 degrés centigrades. Mettez les pommes de terre au four pendant 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent. Épluchez-les soigneusement, mettez la chair dans un bol et écrasez-la soigneusement. Réservez pour plus tard.
2. Chauffer l'huile dans une grande casserole. Ajouter l'oignon, le céleri, l'ail, le gingembre et cuire 2-3 minutes. Ajouter le hachis et cuire 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajoutez la vegemite/marmite, la cannelle, le cumin, les flocons de piment, les tomates, les pois chiches et l'eau. Couvrir et laisser mijoter 15 à 20 minutes. Incorporez délicatement la coriandre.
3. Verser et presser la viande dans une cocotte et garnir de purée. Faites deux couches égales. Saupoudrer de romarin puis cuire au four pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que la pomme de terre commence à dorer.

 

7. Muffins pomme-banane

Beaucoup de gens pensent que manger sainement signifie éviter les collations ou les desserts sucrés. Ce n’est pas le cas ! Premièrement, un peu de sucre ne vous fera aucun mal, et si vous prenez le temps de préparer vos propres collations et desserts, vous pouvez éviter tous les ingrédients qui sont réellement nocifs, comme les gras trans, les conservateurs, les colorants et les arômes, tout cela que vous trouverez habituellement dans les bonbons fabriqués dans le commerce.

Ces muffins sont faciles à préparer et vous pouvez les déguster au petit-déjeuner sur le pouce, en collation ou en dessert.

Portions : 10

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Informations nutritionnelles par portion :

• Énergie – 150 calories
• Glucides – 21 grammes
• Protéine – 11 grammes
• Graisse – 3 grammes

Ingrédients:

1 pomme moyenne, pelée, épépinée et écrasée

1 banane, pelée et écrasée

½ tasse de compote de pommes

¼ tasse de noix hachées

1 tasse de lactosérum ou de protéine de lactosérum à base de vanille

1 tasse de farine complète

3 cuillères à soupe de miel brut ou de cassonade

2 cuillères à café de levure

Méthode:

1. Préchauffez votre four à 180 degrés centigrades.
2. Mettez tous les ingrédients dans un grand bol et mélangez bien.
3. Enduisez un plateau à muffins de 10 tasses d’huile de cuisson. Répartissez le mélange uniformément dans les moules à muffins.
4. Cuire au four pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer. Un cure-dent en bois inséré au centre d’un muffin doit en ressortir propre.
5. Laisser refroidir 10 à 15 minutes avant de retirer les muffins du plateau.

Une Alimentation Saine Pour Les Ruggers – Conclusion

Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, une alimentation saine ne doit pas nécessairement être ennuyeuse, fastidieuse ou même coûteuse. Dans de nombreux cas, vous pouvez créer un repas sain en moins de temps qu’il n’en faut pour qu’une pizza livrée arrive.

Si préparer et cuisiner vos propres repas est nouveau pour vous, ne vous laissez pas submerger en essayant de préparer tous vos repas vous-même immédiatement. De la même manière que vous devriez vous lancer dans une nouvelle séance d’entraînement, c’est une bonne idée de faire la même chose avec la cuisine et la nutrition.

Au lieu de cela, engagez-vous à préparer seulement deux petits-déjeuners, deux déjeuners et deux dîners cette semaine. Étant donné que deux de ces jours sont le week-end, cela ne devrait poser aucun problème réel.

La semaine prochaine, ajoutez simplement un repas supplémentaire.

Continuez à ajouter un repas ou deux par semaine jusqu'à ce que la plupart des aliments que vous mangez soient faits maison. Passer d'une consommation importante d'aliments transformés à un régime presque entièrement fait maison prendra quelques mois, mais ce n'est pas grave. De cette façon, il s’agira d’un changement progressif que vous pourrez maintenir plutôt que d’un choc massif que vous ne pourriez pas subir à votre système.