QUELS SONT LES EXERCICES DE MUSCULATION LES PLUS IMPORTANTS AU RUGBY ?
Peu de sports sont aussi exigeants physiquement que le rugby. Pour être un rugger efficace, vous avez besoin de force, de puissance, de masse musculaire, de capacité aérobie, de capacité anaérobie, d’agilité et de mobilité. En plus de cela, vous devez également posséder toutes les compétences requises pour votre poste de joueur.
Après tout, peu importe votre force si vous ne pouvez pas donner de coups de pied, tacler, mêlée, ruck, maul, passer, attraper, etc.
Avec autant d’éléments de fitness différents pour lesquels vous entraîner, il est impératif que vous obteniez les meilleurs résultats possibles lors de vos entraînements. Vous ne pouvez pas vous permettre de perdre votre temps et votre énergie précieux dans une formation inefficace.
Pour cela, nous vous dévoilons dans cet article ce que nous pensons être l’exercice de musculation le plus important pour le rugby. Construisez vos entraînements autour de ces mouvements pour améliorer vos performances au rugby.
Les 10 Exercices De Musculation Les Plus Importants Au Rugby
Vous recherchez les meilleurs exercices de musculation pour le rugby ? Vous êtes arrivé au bon endroit! Ces exercices en ont pour votre argent, offrant les meilleurs résultats en un minimum de temps d'entraînement.
1. Squat avant
Muscles cibles : Quadriceps, ischio-jambiers, grand fessier, érecteur du rachis, tronc.
Lorsque les experts en fitness disent que le squat est le roi des exercices , ils parlent généralement du back squat. Mais pour les rugbymen, le front squat est sans doute le meilleur choix.
Les squats avant dominent davantage les genoux que les squats arrière, ils mettent donc l'accent sur les quads. Les back squats impliquent plus d’engagement des ischio-jambiers, mais il existe de meilleures façons de marteler vos marteaux.
Les front squats nécessitent et développent également les muscles du haut du corps, ce qui en fait un exercice pour tout le corps. Ils ont tendance à impliquer une plus grande amplitude de mouvement et un torse plus droit que les squats arrière, ils sont donc également meilleurs pour améliorer la mobilité.
Le squat avant améliorera la vitesse de sprint, la puissance de plaquage et votre capacité à changer de direction rapidement.
Variantes et alternatives :
- Squat de gobelet
- Squat avant en boîte
- Mettre en pause le squat avant
- Squats avant à partir d'épingles
- Saut accroupi avant
2. Développé couché avec haltères
Muscles cibles : Grand pectoral, triceps, deltoïdes.
Hé mon frère, jusqu'où peux-tu mettre le banc ? Si vous voulez un haut du corps fort pour le rugby, la réponse serait plutôt « beaucoup ! »
Les bodybuilders font des développé couchés pour agrandir leurs pectoraux, mais cet exercice est plus qu'un simple exercice de musculation spectaculaire ; cela augmentera votre force pour repousser les plaquages et tout autre mouvement de poussée lié au rugby .
On s'attend à ce que les ruggers d'élite soient capables de faire du développé couché au moins 1,5 fois leur poids corporel, et de nombreux professionnels peuvent faire bien plus que cela. Le développé couché avec haltères devrait être la pierre angulaire de votre entraînement du haut du corps.
Variantes et alternatives :
- Développé couché avec haltères
- Développé couché incliné/déclin (haltères ou haltères)
- Développé couché en pause
- Développé couché à prise étroite
- Développé couché à partir d'épingles
- Pompes lestées
3. Soulevé de terre
Muscles cibles : ischio-jambiers, quadriceps, grand fessier, érecteur du rachis, tronc, grand dorsal, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, biceps, avant-bras.
Si vous deviez choisir un seul exercice avec haltères pour l’entraînement en force au rugby, ce serait le soulevé de terre . En termes de coût par rapport aux avantages, le soulevé de terre est pratiquement imbattable. Cela fait travailler tellement de muscles qu’il s’agit d’un entraînement autonome.
Les soulevés de terre sont l'une des meilleures façons de travailler votre chaîne postérieure, terme collectif désignant les muscles de l'arrière de votre corps. Ce sont les muscles qui vous font avancer, comme lorsque vous sprintez ou poussez en mêlée.
Le soulevé de terre est le coéquipier idéal pour le squat avant et, à eux deux, ces deux exercices fournissent un entraînement équilibré du bas du corps tout en entraînant simultanément de nombreux muscles vitaux du haut du corps. De plus, les soulevés de terre sont une condition préalable aux nettoyages puissants, qui sont un autre élément essentiel de la musculation au rugby.
Variantes et alternatives :
- Soulevé de terre en pause
- Soulevé de terre avec bandes/chaînes
- Soulevés de terre à partir de broches (tirage en crémaillère)
- Soulevé de terre roumain
- Soulevé de terre roumain sur une jambe
4. Traction/traction
Muscles cibles : Grand dorsal, biceps, trapèze, avant-bras.
Les tractions et les tractions à la barre font travailler les muscles du haut du corps et aident à développer une adhérence plus forte. Vous utilisez ces muscles lorsque vous retirez les joueurs du ballon. Les tractions se font avec une prise en pronation, tandis que les tractions se font avec une prise en dessous. Les deux exercices sont pratiquement interchangeables.
Cependant, le plus grand avantage des tractions et des tractions à la barre est qu’ils testent et développent la force relative. La force relative est la quantité totale de poids que vous pouvez soulever par rapport à votre poids corporel. En comparaison, la force absolue est votre force quel que soit votre poids.
Si vous ne pouvez pas faire beaucoup de tractions, soit vous êtes faible pour votre taille, soit vous portez trop de poids, et cet excès de poids est probablement de la graisse. La perte de poids non musculaire se traduit presque toujours par des tractions et des tractions plus faciles.
Variantes et alternatives :
- Pull-up/chin-up lesté
- Traction/traction assistée par bande
- Traction/traction en pause
- Traction à la traction neutre
- Tirage latéral
5. Presse à haltères
Muscles cibles : Deltoïdes, trapèzes, triceps.
Alors que le développé couché avec haltères est un exercice crucial de poussée du haut du corps pour les ruggers, le développé couché est tout aussi important. Les presses aériennes entraînent simultanément vos deltoïdes, vos trapèzes et vos triceps.
Cependant, même si toutes les presses aériennes conviennent aux joueurs de rugby, la presse poussée est sans doute le meilleur choix.
Les presses poussées combinent un squat avant d’un quart de profondeur avec une presse aérienne explosive. En tant que tels, ils entraînent tous les muscles du haut et du bas du corps en même temps, développant ainsi force et puissance en quantités égales. Les presses à pousser sont particulièrement utiles pour les élévateurs d’alignement.
Variantes et alternatives :
- Presse-poussoir avec haltères
- Presse-poussoir Kettlebell
- Presse-poussoir à un bras
- Secousse fendue
- Presse brouilleur
6. Nettoyage puissant
Muscles cibles : ischio-jambiers, quadriceps, grand fessier, érecteur du rachis, tronc, grand dorsal, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, biceps, avant-bras.
Les power cleans sont une version allégée du squat olympique et constituent un exercice de puissance explosive sur tout le corps. La puissance est votre capacité à produire de la force rapidement et améliorera des choses comme la vitesse de sprint, la hauteur de saut et la force de plaquage .
Le power clean est un exercice délicat à apprendre, il est donc important de ne pas y aller trop fort trop tôt. Au lieu de cela, concentrez-vous davantage sur la vitesse de la barre que sur le poids pour minimiser votre risque de blessure. Les répétitions faibles fonctionnent mieux pour les nettoyages puissants – laissez les répétitions élevées au public CrossFit.
Variantes et alternatives :
- Nettoyage puissant avec haltères
- Nettoyage puissant des kettlebells
- Arraché de puissance avec haltères
- Lancer de médecine-ball au-dessus de la tête
- Retournement de pneu
7. Rangée Pendlay
Muscles cibles : grand dorsal, biceps, trapèze, avant-bras, érecteur du rachis, grand fessier, ischio-jambiers.
Cette variante d'aviron a été inventée par l'entraîneur américain d'haltérophilie et de dynamophilie Glen Pendlay. Également connue sous le nom de rangée d'arrêt mort, elle commence et se termine avec la barre posée sur le sol. Cette brève pause entre les répétitions donne du repos au bas du dos et à la poignée, ce qui rend l'exercice plus sûr. Vous devriez pouvoir utiliser plus de poids ou faire plus de répétitions par rapport aux rangées penchées traditionnelles.
La rangée Pendlay est idéale pour tous les ruggers, mais elle est particulièrement adaptée aux attaquants, car elle reproduit fidèlement votre position dans la mêlée.
Variantes et alternatives :
- Rangée Pendlay à un bras
- Rangée d'épingles
- Rangée d'haltères penchée
- Rangée d'haltères soutenue par la poitrine
- Rangée de poids corporel inclinée
8. Promenade paysanne
Muscles cibles : avant-bras, tronc, trapèze, biceps, ischio-jambiers, quadriceps, grand fessier, érecteur du rachis.
Les exercices de musculation au rugby ne sont pas beaucoup plus simples que la marche du fermier. Choisissez simplement quelques haltères lourds et partez vous promener. Continuez jusqu'à ce que vos mains échouent et que vous ne puissiez plus aller plus loin.
La marche du fermier développe la force et l'endurance de tout le corps, améliorera votre condition cardiorespiratoire et développera également une adhérence incassable.
De nombreux sportifs font des promenades agricoles avec des poids légers – n'en faites pas partie ! Au lieu de cela, travaillez jusqu’à porter environ 50 % de votre poids corporel dans chaque main. Ce niveau de force aura un impact énorme sur tous les aspects de votre force et de votre forme physique au rugby.
Variantes et alternatives :
- Marche paysanne à un seul bras
- Promenade des fermiers de Trap Bar
- Promenade paysanne de Zercher
- Promenade paysanne aérienne
- Sac de sable ours câlin porter
- Portage « pompier » partenaire
9. Fentes
Muscles cibles : Quadriceps, ischio-jambiers, grand fessier, abducteurs, adducteurs, tronc.
De nombreux rugbymen pensent que les squats sont le seul exercice pour les jambes qu'ils doivent faire. Et même si les squats sont le roi des exercices du bas du corps, ils ne sont pas parfaits. Pour commencer, les squats sont un exercice bilatéral ou à deux jambes. En revanche, la course à pied et le sprint sont des exercices unilatéraux, c’est-à-dire qu’ils impliquent une jambe à la fois.
En formation, la spécificité compte. Certains aspects de votre entraînement doivent correspondre aux exigences de ce pour quoi vous vous entraînez. Les squats sont un exercice de force général, tandis que les exercices unilatéraux comme les fentes sont plus spécifiques aux besoins du rugby.
Alors, complétez vos entraînements de squat avec quelques séries difficiles de fentes avec haltères ou avec haltères. Et oui, cette douleur post-entraînement que vous pouvez ressentir au niveau des fessiers et des ischio-jambiers est tout à fait normale !
Variantes et alternatives :
- Squat divisé
- Fente de marche
- Fente inversée
- Fente latérale
- Squat divisé surélevé du pied arrière (squat divisé bulgare)
10. Déploiements d'haltères
Muscles cibles : Grand droit de l'abdomen, abdominaux transverses, obliques, fléchisseurs de la hanche, grand dorsal, triceps.
Chaque joueur de rugby doit inclure au moins un entraînement de base dans ses entraînements. Core est le terme collectif désignant les muscles de votre abdomen. Ces muscles agissent comme une ceinture d’haltérophilie naturelle pour soutenir votre colonne vertébrale et l’empêcher de fléchir ou de s’étendre.
Un noyau solide protégera votre colonne vertébrale des blessures lors des plaquages et des mêlées. En outre, cela garantira que les forces de vos jambes peuvent être transmises au haut de votre corps sans « fuite de puissance ».
Il existe de nombreux exercices de base que vous pouvez faire, notamment des redressements assis, des redressements assis, des levées de jambes, etc. Néanmoins, le déploiement d'haltères est sans doute l'un des meilleurs exercices pour les ruggers car il met les muscles cibles sous beaucoup de tension et les intègre. avec le reste de votre corps. De plus, vous pouvez ajuster le poids de votre barre pour rendre cet exercice plus facile ou plus difficile.
Variantes et alternatives :
- Planche
- Ver de pouce
- Déploiement permanent
- Agitateur de pot à boule de stabilité
- Presse Pallof
Les Exercices De Musculation De Rugby Les Plus Importants – Conclusion
Les joueurs de rugby doivent résister à la tentation de s'entraîner comme des bodybuilders . Ils n’ont pas besoin de frapper leurs muscles sous de nombreux angles différents ni d’utiliser des exercices d’isolement pour maximiser l’hypertrophie locale.
Personne ne se soucie de votre état de santé – les ruggers soulèvent des poids pour développer des muscles utilisables et fonctionnels afin de pouvoir attaquer plus fort, sprinter plus vite et pousser plus fort dans la mêlée. Et à mesure que vous deviendrez plus fort, vos muscles grandiront de toute façon . C'est un effet secondaire heureux de l'entraînement en force productif ; la forme suit la fonction !
Au lieu de cela, l’entraînement en force au rugby devrait mettre l’accent sur les mouvements des muscles individuels, en se concentrant sur de grands exercices composés qui reflètent les exigences du jeu. Continuez à ajouter du poids et vous deviendrez plus fort, même si vous vous concentrez exclusivement sur ces exercices de base.
Tirez le meilleur parti de votre temps à la salle de sport en construisant vos entraînements autour de ces dix exercices et de leurs variantes et alternatives.
